Feliz 2016

Un brindis por la vida, por la esperanza y por la alegría.

FELIZ AÑO NUEVO

Las trampas del pensamiento

Como psicóloga estoy acostumbrada a trabajar los malestares emocionales asociados a la falta de control sobre nuestros pensamientos, lo cuál acaba repercutiendo en la forma en que nos sentimos y nos comportamos. Para entender como construye la mente estos patrones mentales, parto de la premisa sobre la que se sustenta la psicología cognitivo conductual que yo practico: “Lo único que determina que mi estado emocional sea uno u otro es el pensamiento. Así como pienso, siento y por consiguiente, así como siento, me comporto”. Es decir, Pensamiento, emoción y acción son eslabones de la misma cadena, alterando uno de los tres se modifican los otros dos. Aunque no siempre es así, esta corriente psicológica, nos invita a conocer de una manera clara y sencilla cómo es el patrón de comportamiento del ser humano.

TRAMPAS DEL PENSAMIENTO

El pensamiento, la parte cognitiva de nuestra mente, es el principio de todo. Forma parte de una compleja maquinaria mental que nunca descansa, pero con una capacidad muy valiosa: su plasticidad. ¿Qué significa que la mente sea plástica? Significa que entrenándola podemos hacer con ella lo que queramos. Sabiendo esto, ¿por qué no utilizarla para sacar el máximo beneficio?.

Los pensamientos negativos generan una enorme cantidad de malestar, su manifestación común es la ansiedad. La mente se encuentra ante un conflicto al que no sabe darle solución y los mecanismos de alerta de nuestro cerebro se activan dando lugar a sensaciones físicas y mentales poco agradables. Éstas provocan un desequilibrio en nuestro comportamiento armonioso, desde cambios de hábitos, pérdida de control sobre la realidad, sensación de tristeza, irritabilidad, pero sobre todo, alteraciones psicosomáticas (malestares estomacales, tensión cervical, mareos, etc.). Lo que se resumiría en creer que no vamos a sobrevivir a la situación emocional que se nos presenta.

Los pensamientos positivos en cambio suponen emocionalmente todo lo contrario. Estamos convencidos de que sea cual sea la situación dada, encontraremos la manera de resolverla sin salir perjudicados. De ahí que tengamos manifestaciones de felicidad, bienestar, amor y sobre todo salud física.

Hemos de tener claro que un pensamiento positivo nunca puede generar una emoción negativa, de la misma manera que una emoción positiva nunca irá precedida de un pensamiento negativo. Independientemente de cómo sea la situación que la vida nos presenta, lo que determinará un pensamiento u otro será la interpretación que haga de la misma. Una actitud adecuada ante dicha situación, aunque ésta no nos sea muy propicia, puede favorecer la aparición de pensamientos más adaptativos que nos ayuden a buscar soluciones a lo que estamos viviendo, de forma que nos sintamos mejor al confiar en que vamos a superar esa barrera.

Para empezar a trabajar en cómo acabar con estos pensamientos negativos, debemos aprender primero a identificarlos. Para ello os voy a mostrar alguna de las “trampas” en las que incurre nuestra mente:

• Conclusiones precipitadas. Sacar conclusiones sin tener los datos suficientes que certifiquen que eso es así. Es muy común en personas impulsivas.

• Maximización. Exagerar la importancia de un acontecimiento negativo, considerándolo una horrible catástrofe o tragedia, lo que nos lleva a tener una reacción emocional desadaptada.

• Minimización. Restar importancia a lo positivo, no tenerlo en cuenta o no darle valor.

• Personalización. Tener la tendencia a verse a uno mismo como la causa de cualquier cosa. Un ejemplo en relación al pensamiento negativo sería, sentarte en una mesa con más gente y pensar que todos están hablando de ti.

• Externalización. Atribuir, de manera equivocada, la causa de un suceso a algo externo a ti. Es decir, echar la culpa a los demás o la situación sin reconocer la responsabilidad que hay en ti.

• Generalización excesiva. Implica suponer que lo que sucede una o dos veces va a suceder siempre. Por ejemplo, tener dos relaciones fallidas y pensar que nunca más vas a tener una relación.

• Leer la mente. Implica la suposición de que conoces las intenciones y los pensamientos de los demás. Por ejemplo, pensar que alguien ha hecho algo para perjudicarte, cuando en realidad no tiene nada que ver contigo.

• Pensamiento dicotómico. Es el pensamiento de extremos (“o conmigo o sin mí”). Se pasa del blanco al negro sin pensar que existen multitud de tonalidades de grises.

Existen varias maneras de calmar nuestra mente y liberarla de esos pensamientos negativos que nos resultan tan limitantes, y nos desencadenan toda una serie de manifestaciones emocionales adversas. Veamos algunas de ellas:

1. Bloqueando pensamientos negativos.

Consiste en un ejercicio neurológico que consigue parar los pensamientos negativos, aliviando así la tensión emocional asociada.

1º Piensa en algo que te produzca ansiedad o tristeza.

2º Cuando la emoción empiece a manifestarse en ti, sin mover la cabeza trata de mirar hacia arriba a la izquierda, como si alzases la vista.

¿Qué ha sucedido? Lo más probable es que los pensamientos negativos hayan desaparecido. El simple movimiento ocular ha favorecido el cambio emocional, liberando de este modo la ansiedad. Sencillo ¿no?.

2. Técnica de la Respiración Consciente.

Respirar no es algo que hagamos de manera consciente, normalmente divagamos entre el pensamiento, la emoción y la conducta sin percatarnos que respiramos. Sin embargo, prestar atención al proceso de inhalación y exhalación durante unos 10 minutos, ayuda a reducir el ritmo cardíaco y por tanto favorece la relajación.

Se puede hacer sentados en el suelo en postura de meditación, es decir, con el torso erguido y las piernas entrecruzadas, o bien sentados en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y con los pies plantados en el suelo.

Tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo, cierra los ojos para que la percepción sea aún mayor. La manera más fácil para hacerlo es concentrar la atención en la nariz. Fija un punto concreto de atención entre los orificios nasales y el labio superior. Se trata de desviar nuestra atención hacia esa zona durante toda la práctica, fijándonos en las veces que inhalamos y exhalamos. Si te das cuenta, cuando fijas la atención de una forma tan consciente tu mente automáticamente bloquea cualquier otro tipo de pensamiento, lo cual resulta muy útil cuando pretendemos que los pensamientos negativos no dominen nuestra vida.

Todo suma, nada resta. Hasta de lo que consideramos incómodo podemos sacar una gran lección. No debemos tener miedo a salir de nuestra zona de confort y descubrir nuevas maneras de afrontar la vida con una actitud proactiva, es decir, actitud positiva acompañada de acción.

CIARA MOLINA
Psicóloga Emocional

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Feliz Navidad

Cursos en el primer trimestre de 2016

¿Cómo reacciona la gente cuando le dicen que es hermosa?

Shea Glover, una estudiante de 18 años de Chicago, ha realizado un estudio para averiguar cómo se sienten las personas al decirles que son hermosas. Colocaba a la gente delante de la cámara y les decía: “Estoy fotografiando cosas que considero hermosas.”

Las respuestas son emocionantes. “Hice un proyecto independiente que evidentemente se convirtió en un experimento social sobre la belleza”, comenta Glover. “Mi intención no era recibir alguna reacción de nadie. Simplemente estaba filmando belleza y este es el resultado.”

Es imposible no sonreír viendo el vídeo.

Los rostros de la gente se abren como flores con una sola frase.

También sorprenden aquellos que se resisten a creerlo, impidiéndose así a sí mismos descubrir su propia hermosura como han hecho los demás.

CULTURA INQUIETA

Un poco de tolerancia

Nuestros mejores deseos

A contagiarse del buen espíritu

Que nada ni nadie te borre la sonrisa.

Jornada de puertas abiertas

El mal invisible: luchando contra el estigma del suicidio.

Interesante documental de El Español dedicado al suicidio.

Hablan víctimas, familiares y expertos.

El Teléfono de la Esperanza ha colaborado muy activamente en su elaboración.

Como se dice varias veces en el documental, es fundamental romper el silencio, hablar de ello, acabar con el secretismo que hay a su alrededor en la sociedad.

Un tanto por ciento muy elevado de los suicidas piden ayuda de una manera o de otra.

La ciencia moderna aún no ha producido un tratamiento tranquilizador tan eficaz como unas palabras bondadosas.

Sigmund Freud

Para ver el vídeo, pinchar sobre la foto.

¿Cómo evitar el estrés en los conflictos familiares en Navidad?

Se acercan las fiestas y muchos viajarán largos kilómetros para pasar días importantes con la familia. En esta época de largas cenas familiares conviviremos con miembros de la familia en casa y ello suele traer muchos problemas. Es una época así la que nos recalca lo que muchos experimentos ya han encontrado: la gente que más nos molesta e irrita es la gente a la que más queremos y las personas con las que somos más crueles son aquellos a quienes más queremos. Pero… ¿Por qué ocurre esto? ¿Por qué esas personas que tanto amamos son capaces de volvernos locos? ¿Cómo podemos evitarlo? Hoy vamos a verlo.

Los motivos…

Parece ser que la causa principal de tales problemas es la comodidad, el confort que la cercanía entre miembros de la familia brinda. Esta comodidad nos permite mostrarnos tal y como somos en todas nuestras facetas, las buenas y las malas, la familia brinda un amor incondicional que permite que no nos importe o suponga un riesgo mostrar todos esos aspectos negativos que ocultaríamos a otras personas, haciendo que no intentemos ser más agradables y decorar las cosas como haríamos con un extraño. En la familia los miembros se conocen muy bien, se sienten seguros y aceptados pase lo que pase.

La familia es el lugar donde más cómodos nos sentimos mostrando las emociones negativas, lo cual no quiere decir que la familia provoque más estados o emociones negativas que los que pueda crear otra situación, sino que en la familia tendemos a mostrarlos más. De hecho probablemente estas malas costumbres denoten una mayor cercanía en la relación, uno no suele quejarse abiertamente a alguien en el que no confía.

Los estudios también muestran que somos más agradables con desconocidos que con la familia, al fin y al cabo a los desconocidos les debemos crear una imagen buena, en cambio la familia ya conoce la imagen real y además la acepta incondicionalmente.

Cuando te has acostumbrado a vivir solo durante años, la dinámica al volver a casa suele ser igual, o peor, que cuando te fuiste dado que además de los problemas anteriores (los típicos roces y malos hábitos) se suma tu independencia, las rutinas y la comodidad que has adquirido al vivir solo. Vuelves a casa una semana durante las fiestas y debes adaptarte al ritmo de vida de los demás, se desayuna a la hora que quieren tus padres, las actividades están dictadas por otros, no te puedes levantar cuando quieres, etc… Y eso se añade a la facilidad que tenemos para expresarnos de forma negativa con la familia.

No es infrecuente que reaccionemos de forma muy honesta y poco amable con familiares, como probablemente hagan ellos también: Poner los ojos en blanco ante preguntas sobre la vida personal, ignorar preguntas o comentarios, contestar mal, etc… Seguramente luego te des cuenta de que tu madre/tío/hermano/abuela solo intentaba ser amable e interesarse por ti y entonces aparezca la culpa por haber sido poco amable, un cóctel de emociones perfecto para las fiestas.

Otro factor que influye es el peso y el valor emocional que se le dan a los comentarios que provienen de alguien a quien queremos. Si un desconocido te dice que no le gusta tu peinado seguramente te siente mal pero lo ignores, en cambio es muy difícil ignorar una crítica de alguien a quien queremos y amamos, es un comentario que duele más y que se dará por cierto dado que esa persona realmente si nos conoce como para poder emitir un juicio de valor. Cuando esto ocurre nos volvemos inseguros y nos ponemos a la defensiva pues percibimos un ataque de alguien que objetivamente puede hacernos daño emocional. Este tipo de daño emocional suele acabar en una discusión o en devolver directamente la crítica a la otra persona, para hacerla sentir tan mal como nosotros nos sentimos.

Además de todo esto se añade que cuando hay confianza y sabemos lo que siente la otra persona por nosotros tendemos a aprovecharnos, a pedir favores, dejar que la otra persona haga las cosas difíciles o pedirle cosas que no pediríamos a otro. Cuanto más cómodo está uno en una relación menos esfuerzo pone, nos acomodamos y la relación acaba por resentirse, esto se entiende muy bien en las relaciones de pareja y se debe aplicar a la familia también, una relación positiva es muy difícil mantenerla durante largos periodos de tiempo y requiere de un esfuerzo.

Y por último añadimos el factor detonante, el estrés de las fiestas, los regalos, las comidas, los horarios en navidad, los viajes en avión, etc… Todo el estrés y el malestar físico que se asocia a estos eventos suele bajar nuestras defensas o nuestros “controles” internos y acabamos teniendo un peor manejo emocional. El estrés nos vuelve hostiles, agresivos y malhumorados, no hablemos ya si al cóctel emocional le añadimos el alcohol.

¿Qué problemas acarrea esta actitud?

En casi todos los problemas que hemos comentado la persona focaliza su atención en sí misma, y de ahí parte el problema, si uno se centra en sus propias emociones, ve lo que hacen los demás como un ataque a su intimidad, rutina o independencia, lo que ocurre es que reaccionará mal, en cambio si consiguiéramos ponernos en el lugar de la otra persona, en el por qué hace eso, seguramente frenaríamos muchos de los conflictos.

Es cierto que ser honesto, directo y no censurar lo que uno siente indica que la relación es fuerte y estrecha pero no quiere decir que hacerlo sea algo bueno. La expresión de emociones negativas puede llegar a ser disfuncional cuando ponemos nuestras necesidades emocionales por encima del otro (o no las tenemos en cuenta).

¿Qué podemos hacer?

Hay que intentar mantener relaciones sanas y tratar a la familia bien, deberíamos aprender a poner las necesidades del otro por delante de las nuestras. Aunque es muy tentador ser honesto y expresar las emociones que uno siente en este tipo de relaciones tan seguras, hay que tener en cuenta que se corre el riesgo de crear patrones de comunicación disfuncionales que luego son muy difíciles de corregir, además se empeora la relación si lo hacemos continuamente. Puedes hacerlo, sí, pero prioriza primero el bienestar de la otra persona, mostrar las emociones negativas debería ser secundario a eso.

Puedes ser tu peor versión de ti alrededor de la familia y ellos lo aceptarán, saber eso es confortante y liberador, pero no quiere decir que tengas que serlo. Ser la peor versión de ti mismo no va a hacerte sentir mejor ni más feliz y sin duda no es lo que la familia merece. Alguien que acepta tu peor versión de ti, tu lado malo, en realidad se merece tener tu lado bueno y que le muestres la mejor versión de ti mismo.

Si quieres que un encuentro familiar sea positivo la clave está en el intercambio emocional positivo, el compartir experiencias  positivas. Uno no puede elegir a su familia pero sí puede elegir como pasa el tiempo con ella.

Utiliza lo que sabes en tu favor, las familias son muy predecibles, si sabes que tu madre se enfada cada año porque a alguien se le olvida traer el hielo, anticípalo y trae tú el hielo, si el abuelo siempre te pregunta que piensas hacer con tu vida y acabáis creando un clima muy negativo, mentalízate el día antes de que ello va a ocurrir y piensa como contestarle para no desencadenar la secuencia de cada año. Puedes pensar actividades para “desconectar” el patrón negativo una vez se ha iniciado, por ejemplo planear paseos en familia, juegos de mesa o tener algún tema alegre en la manga para los momentos difíciles. Intentad introducir rituales positivos en las festividades y  congregaciones familiares, por ejemplo rondas de chistes, manualidades para los pequeños, ver fotos familiares, o que los abuelos cuenten historias antiguas sobre la familia.

Si te encuentras desbordado en un momento procura tener alguna técnica de evitación de conflictos familiares, por ejemplo una actividad (cocinar o jugar con los niños) en la que puedas concentrarte unos minutos hasta que se pase la emoción negativa y puedas retomar la interacción de forma positiva, procura no desaparecer porque eso genera más emociones negativas, busca una buena excusa antes de salir de la situación y siempre procura que sea antes de que estallé la discusión.

Piensa en tu conducta en las relaciones familiares, puede que los demás no estén haciendo el mejor trabajo del mundo, pero, ¿Y tú? ¿Cómo te comportas a su alrededor?

MEDCIENCIA

¿Qué no hacer cuando estás decaído?

Muchas veces cuando uno está decaído piensa: qué debe hacer, hacia dónde tirar, cómo salir del malestar. Lo cierto es que cuando estamos mal siempre habrá alguien que nos ofrezca soluciones o nos diga que hacer. Siempre enfocaremos a ello nuestras energías. Pero lo cierto es que puede ser más simple empezar por otro lado, por ejemplo por no empeorar las cosas. Es mucho más importante en un primer momento saber que NO hacer cuando uno está mal para no empeorar la situación y una vez establecido esto trabajar en una solución.

Puede parecer un tanto extraño pero con un par de ejemplos veremos su utilidad:

Nuestra pareja nos dice que quiere tomarse un tiempo, nos sentimos enfadados, heridos, traicionados. Aquí uno dejándose llevar por sus emociones puede pegarse una borrachera y acabar enviándole mensajes al ex que no hagan más que reforzar la idea de que debe alejarse, o podemos acostarnos con otra persona y que luego el que nos había dejado quiera volver y nosotros hayamos acabado con esa posibilidad, a veces lo que hacemos es hablar mal de el/ella a sus amistades consiguiendo solo que el otro haga lo mismo. Como veis esto son ejemplos de cosas que NO hay que hacer pues solo empeoran la situación y para nada nos harán sentir mejor.

¿Por qué pensar solo en lo que debo hacer es negativo?

Porque perdemos de vista otros objetivos. El malestar puede ser causado por algo modificable, pero cuando no es modificable muchas veces en lugar de hacer algo para solucionarlo lo único que podremos hacer es buscar la forma de no empeorarlo, ya solo darnos cuenta de ello puede ahorrarnos muchos problemas.

¿Qué es lo que debo evitar?

Independientemente del tipo de malestar que sientas y la causa siempre hay unos consejos útiles…

• No tomes NUNCA decisiones en caliente, si estas enfadado, ansioso, agresivo, o en cualquier estado emocional agudo que implique mucha activación evita cualquier clase de decisión importante, porque no será lógica, además es casi seguro que te arrepentirás después. Lo que debes hacer es si puedes tomar un descanso y retomar la toma de decisiones cuando estés más calmado.
• No busques camuflar tus emociones, tapar lo que sentimos no nos va a ayudar, ignorar nuestra reacción tampoco, es mucho mejor aceptarla y dejarla fluir (al menos durante un tiempo), bien sabido es que llorar no es malo. Y con esto podemos incluir que no es nada bueno tapar emociones con drogas, alcohol, o cualquier otra táctica que básicamente sea una estrategia de evitación.
• Si algo te da miedo no lo evites. Esto solo empeorará las cosas y tu malestar, puede que no sepas que hacer cuando estés en la situación, pero desde luego evitarla no la va a solucionar. Fuérzate a hacer aquello que te de miedo, verás cómo no era tan malo como pensabas.
• No le des vueltas a las cosas sin propósito. Hay dos tipos de problemas: Los que tienen solución y los que no. Si la tiene lo que tenemos que hacer es ocuparnos (que no preocuparnos) en encontrar la solución y aplicarla, si no la tiene no sirve de nada pensar pues ya sabemos que no tiene solución así que no nos torturemos encima.
• No ignores los sentimientos de los demás, probablemente te vayan a dar muchas pistas de cuál es el problema o qué camino seguir para solucionarlo.
• No dejes de lado tus obligaciones, rutinas y seres queridos, parece difícil cuando uno está mal, sí. Pero esta muy demostrado que dejar de lado todo esto inicia un empeoramiento de los problemas y del malestar bastante acusado. No dejes de salir o de hablar con la gente porque estés mal.
• No alejes a los que quieren ayudarte, no rechaces una mano amiga. Aprende a pedir ayuda cuando la necesites.
• No creas que tu opinión o punto de vista es el único, este error te puede costar muchas amistades.
• No involucres a personas externas en problemas que no les incumben, no mezcles lo personal con lo laboral.
• No hables más de la cuenta, lo que se contó en confidencia debe permanecer así, aunque ahora esa persona se haya portado mal o nos haya hecho daño.
• No pierdas tus valores, no hagas lo que los otros hicieron mal.
• Vengarse es tentador, pero poco reparador. No suele arreglar mucho…
• No te degrades llevado por tus emociones, procura conservar la educación, no insultar ni menospreciar a los demás.
• No descuides tu cuerpo, con esto quiero decir que no dormir, no comer bien y no hacer ejercicio solo empeoraran nuestro estado general. Es un pez que se muerde.
• No esperes que el problema se resuelva solo o que otro lo resuelva por ti.
• No esperes milagros, se realista.
• No te mientas a ti mismo ni a los demás. Se sincero.
• No te presiones, cada persona necesita un límite de tiempo mayor o menor para solucionar sus problemas, date el tuyo. No seas impaciente.
• No te culpes. En lugar de culparte, aprende de la experiencia, reconoce tus errores, anótalos y procura no repetirlos, esto es más productivo que flagelarse con culpabilidad.
• No evites una disculpa cuando sepas que es necesaria.
• No te infravalores ni te menosprecies.
• No seas cabezota y orgulloso, eso no lleva a buen puerto.
• Ten criterio propio, los consejos de los demás son útiles pero también debes seguir tu propio criterio. No hagas ni pienses siempre lo que los demás te digan, porque solo tienen una parte parcial de la historia y también se pueden equivocar.
• No repitas la misma estrategia una y otra vez, si algo no ha funcionado prueba otra técnica. No conseguiremos resultados diferentes si no intentamos cosas diferentes.

Y después de esta larga lista de NO… Probablemente estés ya más cerca del SI. A veces hay ocasiones en las que es mejor no hacer que hacer.

MEDCIENCIA