Cómo afrontar la ansiedad de los exámenes

En esta época de exámenes, resultan muy interesantes los consejos de la psicóloga María Jesús Álava Reyes en este programa de RNE (a partir del minuto 4:50):

A la hora de estudiar...

• Para distribuir la materia, hay que tener en cuenta cómo funciona el cerebro: pasan 30 minutos hasta que el cerebro alcanza su plena actividad. Por eso, al planificar lo que tienes que estudiar hay que dividir la materia en cuatro grupos: materia de tercera dificultad (media hora); materia de primera dificultad (una hora; después baja el rendimiento al 50%), descanso de 15 o 20 minutos.
• Nunca estar más de dos horas seguidas (sin descanso) porque no se asimila.
• Cuidar la alimentación y el descanso.

A la hora del examen...
Cómo afrontar el miedo para que no te paralice:

Puede ocurrirles a estudiantes que son conscientes de que no han aprovechado el tiempo durante el curso, y que saben que se la juegan en el último momento, pero, sobre todo, se da en gente responsable y más preparada:

• Lo peor es que te digan "Tranquilízate, no te pongas nervioso".
• Dormir bien (8 horas). No estudiar antes de dormir si es posible, sino tener, o bien una actividad relajada, o bien practicar algo de deporte.
• Antes de dormir: concentrarse en ellos mismos sonriendo, sobre todo, en sus ojos; pensar cómo son sus ojos cuando están bien.
• El día del examen hay que tener muy presente una imagen: tú,saliendo CONTENTO del lugar donde ha sido el examen, no imaginarte durante el examen.
• En el momento del examen: al ver las preguntas, independientemente de que se sepan o no, respirar profundamente varias veces. Si se está especialmente nervioso, cerrar los ojos, porque así le envías un mensaje de tranquilidad al cerebro, apretar fuertemente los puños y estirarse porque relajas la tensión muscular. A continuación, beber un poco de agua, y chupar un caramelo (no chicle) suavemente porque al ensalivar, bajas los niveles de ansiedad, y volver a respirar, espirando con fuerza. Decir en ese momento: "A por todas, vamos a por ello" o cualquier frase de ánimo que le dirían a un ser querido. Repetir el proceso completo tantas veces como te sientas mal a lo largo del examen.
• Nada más salir, no preguntar a nadie, ni hablar del examen. Irte a casa, dormir bien, y concentrarte en las siguientes pruebas.

OPOSITORES
Pueden servirles también los consejos anteriores, pero, si, alguno sufre bloqueo, sobre todo al cantar temas, la psicóloga recomienda:

• Reconocer, antes del bloqueo, cómo se dispara su ansiedad, pues hay una fase previa de la que no se es consciente. Y ante esto, los psicólogos enseñan una respuesta que sea contradictoria, incompatible con la ansiedad. Necesita un entrenamiento especializado de tres o cuatro días con un psicólogo con experiencia en estos casos.

Además, en el programa, la psicóloga da su opinión profesional sobre los deberes (minuto 21:10).

PROGRAMA COMPLETO

"Sólo respira": una ayuda para manejar las emociones

“SOLO RESPIRA”, un precioso cortometraje que ayuda a niños y adultos a manejar sus emociones

La vida no solo nos duele a los adultos. Los niños también se estresan, se irritan o se sienten dolidos. Este cortometraje nos da una lección sobre esto, pues con frecuencia lo que ocurre es que castigamos la expresión y gestión de las emociones negativas desde la más tierna infancia.

No nos damos cuenta, pero los elementos que ponen en marcha la maquinaria de nuestra vida moderna, los ambientes artificiales, las prisas la forma en la que dormimos, comemos y el aire que respiramos pueden llegar a ser verdaderos puñales emocionales.

Sea como sea, es obvio que si aprendemos a gestionar todos esos “contratiempos” que dificultad nuestro desarrollo emocional y que pueden dañarnos, lograremos tolerar mejor las circunstancias de un entorno desfavorable.

Este cortometraje promueve la conciencia emocional como un vehículo primario para cambiar nuestro modo de vivir nuestras experiencias sentimentales. Los niños hablan de lo que les hace sentir enfadados, tristes o culpables, de cómo reaccionan y de la manera que tienen de transformar sus sensaciones en positivas.

Para realizar este trabajo de manera completa necesitamos también hablar de lo que nos produce alegría, placer y orgullo, así como de la manera que tenemos de comprenderlos y controlarlos.

Ejercitar nuestro cerebro pensante y saber ponerle palabras y expresión a nuestras emociones nos ayuda a desarrollarnos y a tener éxito en nuestra vida. Porque, si no sabemos hacerlo, probablemente se vuelva en nuestra contra y nos haga vulnerables ante nuestro mundo interno.

Es decir, el vídeo nos muestra cómo traducir nuestras emociones a palabras es una parte vital de su comprensión dado que las palabras se conectan con los sentimientos en sí mismos y las respuestas psicofiosológicas que generan.

En el corto vemos cómo los niños son capaces de alejarse de la situación y mantenerse en el aquí y ahora a través de estrategias de calma que saben definir a la perfección. Es, sin duda, un vídeo con un excelente componente educativo que podemos aprovechar niños y adultos.

El aprendizaje de la gestión de emociones

Las personas podemos aprender el lenguaje de las emociones a cualquier edad. Lo que ocurre es que, como sucede con el aprendizaje de otros idiomas, lo hablan con mayor claridad aquellos que lo han aprendido de jóvenes.

Pero con lo que nos tenemos que quedar es con eso, que la identificación y la comunicación emocional puede aprenderse y que es un aspecto esencial para obtener relaciones íntimas y satisfactorias.

Una persona que “sabe hablar y escuchar” en esos términos es una persona que puede sintonizar e interpretar una esfera más de la comunicación intra e interpersonal.

Según los datos que aporta Shapiro Lawrence, la comunicación y la gestión emocional componen el 90% de nuestras experiencias vitales. Asimismo, aprender a fomentar la calma, aprender a manejar la expresión facial, la postura, el tono de voz y nuestros gestos es esencial, pues solo el 7% por ciento del significado emocional se expresa por las palabras.

Algunos puntos clave a recordar sobre el control emocional

Enseñar y aprender estrategias de control emocional como la respiración, la evocación de imágenes agradables o la relajación a través de música o palabras clave, es primordial. ¿Por qué? La respuesta es sencilla y alude a una razón principal: la ira y la agresividad son dos de los problemas emocionales más comunes hoy en día entre los humanos

La ira y su expresión son alternativas emocionales peligrosas y, por lo tanto, saber resolver un conflicto tratando las emociones que se generan en él es fundamental para garantizar el bienestar social y personal de la comunidad en la que vivimos.

Hacerlo así nos ayuda a “curar nuestra cerebro emocional”, pues conseguimos mantenerlo en equilibrio y que los niveles de cortisol (hormona del estrés) y otras sustancias no dañen nuestro cuerpo ni nuestro cerebro. Por todo esto, merece la pena extraer la enseñanza de cada segundo de este maravilloso vídeo.

LA MENTE ES MARAVILLOSA

Ejercitar la psicología positiva

La felicidad a pesar de ser relativa es altamente codiciada. ¿El problema? Saber cómo obtenerla. En Medciencia ya os hemos hablado en varias ocasiones de ella: Os hablamos de cómo aumentar de forma natural los niveles de serotonina (neurotransmisor relacionado con las emociones), os hablamos de por qué nos es difícil alcanzar la felicidad y cómo hacerlo y además os dimos una lista de 10 consejos para ayudaros a obtenerla. Hoy os vamos a dar unos ejercicios adicionales que provienen de la psicología positiva y que tienen el propósito de aumentar la felicidad y el bienestar a la vez que favorecer un insight (entendido como autoconocimiento y crecimiento personal).

La psicología positiva:

Esta disciplina surgió durante los años 90 al observarse que la psicología tradicionalmente se había enfocado solo en los aspectos negativos o patológicos del ser humano, en cómo corregirlos pero sin embargo había dejado de lado el potenciar los aspectos saludables. Así pues esta disciplina impulsada por el trabajo del profesor Martin Seligman centra su atención en potenciar aspectos positivos del ser humano (como son la creatividad, resiliencia, inteligencia emocional, etc…) para promover o aumentar el bienestar y la felicidad en la persona. Es una disciplina que se centra en las virtudes y fortalezas del ser humano.

La psicología positiva nos anima a cuestionarnos que pensamientos y acciones podemos cambiar para ser más felices. La idea es que debemos cultivar emociones positivas, alimentar y cuidar de las relaciones sociales y realizar actos de bondad.

Si os interesa podéis acceder a la web del propio Martin Seligman dedicada a la psicología positiva (Authentic Happiness), en ella podéis encontrar cuestionarios varios para evaluar vuestros propios niveles en varios aspectos así como vídeos sobre el tema (aunque hay la opción de cambiar el idioma de la web del inglés al español la verdad es que no todo está traducido).

Los ejercicios:

1. Tres cosas divertidas: Escoge tres cosas divertidas que hayan ocurrido en tu día y por qué ocurrieron: ¿Fuiste tu que las causaste directamente, fue algo espontáneo o fue otra persona? La capacidad de reírse de uno mismo y de la adversidad es algo muy positivo, poder relativizar y no tomarnos las cosas demasiado en serio.
2. Escribir un diario: Aparte de ser una herramienta de auto-reflexión muy poderosa también nos permite documentar los cambios positivos en nuestra forma de pensar y en nuestras acciones. Es un método útil para superar emociones negativas, expresarlas de forma sana y transicionar a un estado más positivo. Para las narraciones de cosas positivas o logros procura incluir estos apartados: ¿Qué ocurrió?, ¿Por qué ocurrió?, ¿Qué hice bien?, ¿Cómo ayudé a que eso ocurriera?. Para las narraciones de problemas: ¿Cómo me esta esto obstaculizando?, ¿Que pensamientos y acciones puedo llevar a cabo para salir de ese obstáculo, para vencerlo?, es decir, enfócalo como una herramienta de solución de problemas.
3. Escribir un diario del futuro: Cierra los ojos y visualiza tu futuro. Céntrate en las diferencias con el momento presente y en cómo conseguirás esos cambios, esas metas. Céntrate en cómo te sientes en ese futuro y en cómo responden los demás a ese nuevo tú. Posteriormente piensa en cómo utilizarás las técnicas y hábitos que estás aprendiendo en el camino para ayudar a los demás.
4. Contar los gestos de bondad: Lleva la cuenta de los actos generosos o bondadosos que realizas durante el día y aquellos que observas. Sonreír a la gente, ayudar a alguien a cruzar, recoger algo que se le ha caído a la persona de enfrente, etc…
5. Visita de gratitud: Piensa en alguien al que tengas algo que agradecer, que te haya ayudado, que ha sido amable o bondadoso contigo. No familiares ni pareja. Escríbele una carta a esta persona, explicándole cómo te han ayudado y el impacto de su influencia, su conducta y su gratitud en ti. Queda con esa persona, léele la carta y posteriormente regálasela.
6. Cultiva una perspectiva positiva: Intenta cambiar tu punto de vista cuando te asalten pensamientos negativos, busca algo positivo o bondadoso a tu alrededor. Si sientes ansiedad observa las flores a tu alrededor, escucha los pájaros, siente el aire que roza tu piel, observa a la gente de la calle, los niños riendo, las familias paseando. Todos sufrimos pero frecuentemente los pensamientos negativos son inútiles, no resuelven la situación (si es que esta es real y no un pensamiento en sí) y nos hacen sentir peor. Las emociones no son hechos y podemos cambiarlas si nos esforzamos.

Con la práctica estos procesos de observar lo positivo, ser más resilientes y generosos, etc… se vuelven automáticos, el cerebro aprende a corregirse mejor, a cambiar el chip cuando está negativo y ello se debe a que sabemos reconocer cada vez mejor cuando los pensamientos toman la dirección equivocada. La observación lleva a la detección y esta a la posible modificación.

MEDCIENCIA

Controlar asfixia

Vivir sin manual

Mercé Roura

Este año he perdido el control.  Desde el punto de vista de alguien que necesita saber qué pasa y por qué en todo momento, resulta insoportable. Tener el control es vivir en una calma tensa siempre. Ponerse trampas y chivarse dónde están. Nadar en un vaso de agua y naufragar en la orilla. Cruzar el desierto de un metro cuadrado de arena y vivir una aventura sentado en el sofá… Tener el control es una alucinación, una forma de vivir en una tranquilidad falsa.

Controlar agota. Primero porque te supone estar siempre pendiente de qué sucede y llevar encima la carga de intentar estar perfecto. Segundo, porque el universo tiene sentido del humor y se asegura de que nunca lo tengas todo controlado. Por suerte, siempre hay mil cosas que se escapan a las redes imaginarias que vas tejiendo para asumir el duro trabajo de controlar…

Un tren que tarda, un niño que derrama un refresco en esa falda que debes llevar, el viento que te despeina, el amigo que te deja colgado, el teléfono que no suena, la lluvia insistente que cae con unas ganas locas para recordarte que tú no mandas en nada ni nadie…

Yo he estado un siglo intentado controlarlo todo para que nada se escapara de mi vista… Me inventé unas normas que seguir y me castigué cuando no lo hacía, sin darme cuenta de que mis descuidos y quebrantos de esas normas eran magia, eran mi oportunidad de crecer…

Controlar asfixia… Ahoga, comprime, reduce, aniquila la imaginación y te pega al suelo.

De muchas maneras, ser riguroso e intentar hacer las cosas lo mejor posible es algo bueno, claro. El problema surge cuando eso se convierte en un credo inquebrantable, en una religión. Cuando que esté bien es más importante que vivirlo. Cuando que sea perfecto te impide acabarlo o sentirlo… Cuando controlar no te deja fluir… Como bailar contando siempre pasos o tener que contar las gotas de lluvia de un aguacero que nunca termina. Uno puede intentar controlar sus emociones y aprender de ellas pero no puede pretender controlar toda su vida a cada momento…

El Universo es caprichoso. La vida es así. Te trae a menudo lo que necesitas, aunque no lo parezca. Otras veces, suceden cosas, algunas terribles, de las que es poco probable encontrar un lado bueno… Lo que no significa que no nos ayude a crecer y aprender. Todo lo que nos pone a prueba tiene su recompensa, aunque nos cuesta verlo.

A veces, no nos dejamos llevar y nos aferramos a lo que éramos y da la sensación de estamos repitiendo siempre la misma prueba. Como si el universo conspirara para que diéramos un paso e hiciera todo lo posible para precipitarlo. Y puesto que no lo damos, nos sigue poniendo la zancadilla una y otra vez en lugares parecidos para que nuestra estabilidad se tambalee y sepamos que hay que moverse, que hay que bailar.

Y cuando te obsesionas por el control, las leyes de la causalidad confabulan para que todo suceda al revés de cómo imaginaste o creías necesitar para demostrarte que no puedes controlar nada. Aún más, para decirte que lo que deseas conseguir puede encontrarse de mil formas y no sólo gracias al rígido manual que has diseñado para vivir tus días…

Los manuales rígidos que no dejan margen para la sorpresa ni el error conducen al pozos sin fondo, a una rutina que te borra la imaginación y te mata el entusiasmo.

El caso es que uno puede pasarse años y años sin que suceda nada en su vida (a menudo, ya nos aseguramos de ello porque los cambios nos asustan) y luego de repente en dos meses sucede todo. Porque encontramos a alguien que nos dice algo que necesitábamos escuchar. Porque topamos con un realidad alternativa ese día que hacemos algo poco habitual. Porque el Universo es testarudo y no para hasta que entiendes que hay cosas que van contigo y cosas que no, que cuando no vives según lo que dictan tus entrañas estás condenado a sufrir por no ser lo que quieres, que debes escuchar a tu conciencia y ser libre… Que has nacido para ser feliz y no puedes conformarte con sucedáneos insulsos… Que la perfección no es belleza. Que la calma exterior no es alegría… Que tenerlo todo controlado no es vida…

Por eso, cada vez que vuelves a las andadas y recuperas el manual rígido para una vida perfecta, la vida te sacude.  Te pone rígido a ti para que notes cuanto te perjudicas y te dejas las cervicales hechas un desastre. Te dibuja un contratiempo en la agenda, te vacía la cuenta con una factura, te estropea el coche…

Yo este año he perdido el control. Lo reconozco, ya llevaba tiempo con el manual escondido, sin seguirlo a rajatabla porque me había dado cuenta de que era un incordio, porque me había percatado que cuando me dejaba llevar un poco sin seguir siempre sus normas al pie de la letra pasaban cosas maravillosas…. Y, de repente, un día, me levanté con muchas ganas y al ver un contratiempo, en lugar de buscar la página del manual dónde indica que hacer en estos casos, decidí tirarlo por la ventana. Mi guía práctica y completa para vivir sin perder el control cayó al vacío…

Justo en ese momento, ante lo que algunos calificarían de gran temeridad, me di cuenta…  No lo necesitaba. No lo había necesitado nunca.  Para seguir mi camino sólo era necesario dejarme guiar por lo aprendido hasta ahora y seguir mi intuición.

Cuanto más aplicas el manual, menos arriesgas y menos aprendes porque no aplicas tu criterio sino aquello que crees que haría una persona cuerda y prudente en tu lugar… Porque el manual para mantener el control es una guía completa para prudentes, para cautos, para previsores, para personas que llevan una falsa vida de ensueño y quieren que permanezca así siempre (no lo saben pero incluso si quieres que todo sigan igual, de vez en cuando tienes que hacer cambios porque si no el agua se estanca).

El manual es para personas que no quieren llorar, ni notar las sacudidas, ni ensuciarse, ni despeinase… La mayoría de veces no porque les disguste sino porque necesitan tanto la aprobación de los demás que buscan una perfección que les haga adorables. Tienen miedo. Creen que si lo controlan todo nunca harán el ridículo ni estarán fuera de lugar… Que nunca serán criticados ni menospreciados…

Por eso yo tiré el manual. No mentiré, acto seguido tuve un ataque de pánico que me dejó medio lela… Después de tanto tiempo con ese libro en mis manos, al desaparecer, me sentí desnuda, desprotegida, vulnerable… Aunque, dejar de controlar es algo mágico. Entrar en un lugar y saber que sólo debes obedecer a ti mismo y al respeto que les tienes a los demás. Soltarse. Caer. Caminar hacia atrás. Dejarse llevar por una simpleza y reír sin pensar qué cara pones… Lo tiré porque siempre que lo escondía acababa recuperándolo y quise asegurarme de no volverlo a tener en mis manos. Lo tiré porque después de un siglo siendo prudente sin más resultado que una vida anodina, pensé que había llegado el momento de arriesgar…

Sin esta guía absurda, nunca sabes qué va a pasar y te das cuenta de que, en el fondo, antes tampoco. El control de todo era una ilusión, un espejismo creado por tu necesidad de vivir pensando que llevabas la vida que debías, aunque no la que querías….

Y acabar el día llorando y riendo, con las medias rotas, el pelo alborotado, sin saber qué va a pasar mañana y habiendo hecho el ridículo, tal vez.  Sin más guía que tú mismo, que tu sabiduría acumulada, tus errores y tu necesidad de vivir con intensidad. Perder el control y que pase lo que pase, aunque no depende de ti, creas que seguro será bueno… Otra prueba, otra experiencia, otro sueño… Sin manual, sin red…

Y dejar que llueva. Y notar que llueve.

LA REBELIÓN DE LAS PALABRAS

La risa es salud

Con risas la vida sabe mejor

10 técnicas para relativizar los problemas

Este post no es para olvidarnos de los problemas que todos tenemos. Al contrario. Pretende que te des cuenta de cuán grande es tu problema. Por eso voy a hablarte de cómo relativizar los problemas que tienes en tu día a día para que sepas si son importantes, urgentes o banales.

La palabra relativizar no significa dejar de darle importancia o querer ignorar la realidad. Etimológicamente, relativizar significa “poner en relación con otra cosa”, y eso es lo que quiero transmitirte hoy.

Porque una cosa tiene que quedar clara: un mismo suceso puede ser altamente importante para una persona pero puede no significar tanto para otra. Y es que cada uno tenemos un sistema de valoración que hace que nuestras vivencias sean o no importantes para nosotros.

El problema viene cuando le damos una importancia exagerada a todos nuestros problemas y hacemos una montaña de un grano de arena. Pero, ¿cómo lo hacemos?

Esto es lo que quiero trabajar hoy. Me gustaría aportar técnicas que te ayuden a relativizar los problemas y te sirvan para tomar mejores decisiones a partir de ahora.

Empezaré desde las más light (las técnicas más suaves para relativizar problemas) y acabaré por las más hardcore (las técnicas que te pondrán entre la espada y la pared y te ayudarán sí o sí a tomar perspectiva de la situación).

10 técnicas para relativizar los problemas

#1 Problemas del primer mundo

Estos problemas del primer mundo pueden ser quedarse sin batería en el móvil, haberse olvidado tender la lavadora o pasarse de salida en la autovía.

Cuando alguna de esas cosas te pase, date cuenta que no todo el mundo puede tener esos problemas porque hay millones de personas en el mundo que no tienen qué comer ese día.

¿La batería del móvil? Eso puede esperar.

Date cuenta de cuándo tus problemas no son tanto problemas sino “problemas del primer mundo”. Y cambia tu discurso.

#2 Qué le dirías a un amigo que tenga el mismo problema

Es la mejor pregunta que puedes usar para relativizar y darte cuenta si estás o no exagerando tu problema. Normalmente las cosas que nos pasan a nosotros son muy urgentes, tienen una importancia capital y no pueden posponerse por nada del mundo.

Parece que el universo girara en torno a nosotros y los problemas vinieran una y otra vez. En cambio, si esos mismos problemas le pasan a tu amigo o amiga, todo se soluciona con una simple recomendación.

Pues bien, a aplicártelo desde ya.

#3 ¿Forma parte de una de las 10 cosas que te llevarías a una isla desierta?

Muchas veces nos ponemos frenéticos porque no encontramos TAL camiseta o porque no está nuestro té favorito en la cafetería a la que hemos ido.

¿En serio es tan importante?

Si eso que te preocupa forma parte de los 10 objetos o cosas que te llevarías a una isla desierta, entonces sí te doy permiso para alterarte. Si no, déjalo estar y disfruta del momento. Ha estado bien relativizar, ¿no?

#4 Respira

Déjame contarte una metáfora.

“Había un joven que deseaba tener éxito y tener mucho dinero, fue con un gurú y le dijo:- ¡Quiero estar en el mismo nivel que tú!

Y el gurú le dijo:

– Si quieres estar al mismo nivel que yo ¡Te espero mañana en la playa!

El joven llego a la playa a las 4 am, listo para trabajar, con su ropa deportiva, con sus pantalones cortos. El gurú le agarro de la mano y le pregunto:

– ¿Cuánto deseas tener éxito?

El joven respondió:

– ¡Más que nada en el mundo!

Y el gurú lo llevo al agua. Cuando estaban en el agua, lo llevo a lo más profundo, y el joven pensó:

– ¡Esto es una locura!

Entonces el joven le dijo:

– ¡Hey! yo lo que quiero es dinero, ¡no quiero aprender a nadar! ¡no quiero ser socorrista!. Yo lo que quiero es dinero y éxito.

El gurú le respondió:

– Nada más adentro, más profundo.

Y el joven volvió a pensar que el gurú estaba loco, que sabe como hacer dinero, pero esta loco.

Y le dijo:

– Ven más profundo, ¡nada más adentro! Pensé que querías tener éxito.

– ¡Si quiero!

– Entonces ven más profundo.

Cuando se acerco, le cogió de la nuca, metió su cabeza en el agua y la mantuvo ahí adentro. Lo mantuvo con la cabeza en el agua hasta que el joven estaba a punto de ahogarse, apunto de desmayarse, y entonces le dejo que sacara la cabeza.

Y el gurú le dijo:

– Tengo una pregunta ¿En qué estabas pensando cuando tenías la cabeza en el agua?

– ¡Sólo pensaba en respirar!

– Cuando tu quieras tener éxito con la misma fuerza que deseabas respirar, entonces ¡tendrás éxito!”

Date cuenta que respirar es más importante que cualquier otra cosa. Te lo dice una asmática.

Fuente de la metáfora.

#5 Disóciate. Imagina que estás viendo una película.

Piensa en tu situación ahora mismo como si formaras parte de una película y tu problema fuera un punto dentro del film. Ahora imagina que tú estás viendo esa película, con un personaje (que eres tú) viviendo ese problema. Como espectador, ¿consideras que la reacción de ese personaje es la adecuada? ¿Está proporcionada a la magnitud del problema?

Si viendo desde fuera tu problema, pierde sentido, es que no lo tiene. Pero si incluso habiéndote disociado, ese problema sigue quitándote el sueño, entonces pasa a las siguientes técnicas.

#6 Cuando enfermas. ¿Seguiría afectándote?

No hay nada peor que estar enfermo. El otro día lo comentaba en esta entrevista que cuando nos sentimos enfermos (febriles o con las defensas por los suelos) todos los problemas pierden importancia. Todas las “chorradas” se quedan en chorradas y sólo vemos lo que es realmente importante: la salud.

Muchas veces nos ahogamos en un vaso de agua con nuestras preocupaciones cotidianas. En ese momento, imagina que estuvieras con 40 de fiebre en la cama. ¿Te seguiría importando ese problema? Si la respuesta es negativa, no le des más tiempo a esa preocupación.

#7 Compara con otras experiencias que hayas vivido

En nuestra vida hemos pasado por muchas circunstancias, aprendizajes, situaciones, que nos han hecho ser como somos hoy en día. Si miramos hacia atrás seguro que hemos superado más obstáculos y quizá mucho más grandes que este que tenemos entre manos, pero como queda en la lejanía ni nos damos cuenta.

Pues bien, este punto es para que relativices tus problemas actuales con obstáculos pasados en tu vida. ¿Tu respuesta actual es comparable a algo que hayas vivido? ¿Has superado momentos oscuros mucho más duros? Si lo has hecho, ármate de valor y afronta lo que tengas entre manos. No podrá contigo.

Cuidado, que comparar no siempre es lo ideal, pero en este caso sí que es adecuado.

#8 Toma conciencia del Universo

Esta técnica me encanta y la utilizo muchísimo. Me apasiona la astronomía y darnos cuenta que la especie humana lleva poquísimo sobre la Tierra, que antes de nosotros han estado muchísimas más especies, o que hubo muchísimo tiempo antes de que se formara la Tierra o el sistema solar… ¿no te hace parecer pequeño?

Y ya no te digo que nuestro paso por aquí es como si fuera un suspiro para el universo. Existe un calendario cósmico “simbólico” que va del 1 de Enero al 31 de Diciembre, en el que el 1 de Enero sucede el Big Bang. Para que te hagas una idea, el planeta Tierra como tal no se forma hasta el 14 de Septiembre.

Los primeros hombres aparecerían el mismo 31 de Diciembre a las 22h…. Y para que te hagas una idea, el 31 de diciembre a las 23h 59 minutos y 59 segundos vendría a ser cuando fue el descubrimiento de América.

Imagina lo que queda hasta que tú nazcas.

Este calendario  hace que te des cuenta de la fugacidad de la vida y que estamos aquí para ser felices. ¿Por qué preocuparnos y darle más importancia a algo que no la merece?

#9 ¿Qué es lo peor que te podría pasar?

En el caso de que haya algo que te angustie y te preocupe mucho en tu día a día, intenta pensar qué es lo peor que podría pasarte. Por ejemplo, imagina que te fueran a despedir del trabajo. Es muy posible que tras la angustia inicial, empieces a pensar en posibles soluciones (puede aprovechar para volver a estudiar algo que te guste más y encontrar un empleo que se adapte mejor a tu modo de ser, emprender, crear algo nuevo, etc).

Esta manera de relativizar los problemas sirve para darte cuenta que los miedos de “lo que podría pasar” no son tan grandes como habíamos imaginado.

Y si en esta pregunta, tu respuesta es “podría morir”, pasa al siguiente punto.

#10 Si fueras a morir hoy…

Si la anterior técnica no te ha servido para darte cuenta de lo que desaprovechas tu vida preocupándote por problemas que no tienen importancia, a ver si con ésta técnica te convences.

Si fueras a morir hoy… ¿a qué dedicarías tus últimas horas? Supongo que ese problema que tienes entre manos es lo menos en lo que piensas. Pero toma conciencia que has tenido que ponerte al borde de la muerte para darte cuenta de lo estúpido que es preocuparte por ese problema.

Aprende a relativizar los problemas y no llegues a este punto.

Ana Vico

Psicóloga y coach experta en emociones.

BE FULLNESS

10 cosas que vale la pena hacer antes de las 10 de la mañana

Marco Aurelio dijo un día: “Cuando te despiertes en la mañana, piensa en que una vez más has obtenido el valioso privilegio de estar vivo, respirar, pensar para disfrutar y amar“.

En este artículo de Genial.guru reunió una lista de tareas matutinas que le darán un buen inicio a tu día.

Meditar un poco

La meditación o incluso el sencillo ejercicio de inhalar y exhalar profundamente te ayudará a empezar tu día con una sensación de tranquilidad. En vez de estirar la mano y agarrar el teléfono para leer tu correo electrónico, invierte un par de minutos para estar en silencio luego de levantarte.

Durante el día debemos enfrentarnos a un gran numero de tareas difíciles, permítete empezar el día de una forma tranquila. Además, la meditación te ayudará a sintonizarte para estar más concentrado y aprovechar mejor tu energía.

Agradecer

Comienza tu día agradeciendo por lo que tienes. Hacer eso te ayudará a aprender algo muy importante: reconocer y sentirte bien por las pequeñas batallas ganadas durante las 24 horas siguientes. Te hará más resistente a los problemas que se presentan cada día.

Pensar qué vas a hacer durante el día.

Cuanto antes tengas un plan para el resto del día, más pronto empezarás a usar tu tiempo de manera productiva y eficaz. Cuando lo hagas, piensa en apartar un poco de tiempo para resolver los problemas que vayan apareciendo.

Beber un vaso de agua

Tu cuerpo necesita agua después de algunas horas de inactividad parcial, por eso es muy importante que la primera cosa que hagas sea beber un poco de agua. En el libro ”The Body Ecology Diet", la nutricionista Donna Gates poropone beber la mitad de la cantidad recomendada de agua al día durante la mañana. Eso limpia el organismo de toxinas, reduce la sensación de hambre y el riesgo de aparicion de dolores de cabeza durante el día.

Hacer estiramientos

Son realmente muy pocas las personas que se levantan por la mañana sintiendo que sus músculos y huesos están listos para la acción. La buena noticia es que acostumbrarse a hacer algunos estiramientos no es algo tan difícil, adicionalmente numerosas investigaciones han mostrado que los ejercicios matutinos pueden aumentar la flexibilidad, mejorar la circulación sanguínea y reducir grandemente el estrés. Eso, sin hablar de los cambios positivos en la figura.

Escuchar música.

Empezar tu día escuchando la música que te gusta mejorará tu estado de ánimo, y te llenará de energía para el resto del día.

Tal como lo muestran las investigaciones, la música tiene la capacidad de mejorar la motivación y la productividad así que ¡no dudes en empezar tu día con música.

Sonreír

Empieza tu día sonriéndote a ti mismo frente al espejo del baño. Aunque parezca algo un poco tonto, eso tiene un efecto positivo en el estado general y el ánimo incluso cuando te sientes triste. Una sonrisa sincera hace que las demás personas se sientan más dispuestas a confiar en ti, por otro lado, las personas realmente exitosas siempre procuran estar de buen humor.

Ordenar un poco después del día anterior

La vida de muchos de nosotros transcurre rápidamente y casi nunca alcanzamos a hacer todo lo que nos proponemos o queremos en la mañana, a veces dejamos ropa por toda la casa, dejamos los platos en el lavabo y no tiramos la basura, todo eso se acumula día tras día y al fin acaba por estrellarse contra un muro de pereza y negación.

Ahora imagina lo agradable que sería llegar a casa y encontrar todo limpio y ordenado. Eso te da la oportunidad de llegar y simplemente relajarte, disfrutar de tu casa.

Hacer primero lo más difícil

En realidad parecería que es más fácil hacer primero muchas cosas pequeñas y fáciles para después ocuparte de lo más complicado, pero si haces lo contrario verás como todo lo demás será menos estresante, y lo "peor" habrá pasado. Es un método muy efectivo para luchar contra la procastinación.

GENIALGURÚ

Trucos para frenar la "rumia" mental

Le tenía que haber dicho aquello, por qué no fui a esa cita, le diré esto cuando le vea… ¿Te suenan estas frases? ¿Te las repites una y otra vez en silencio? Si es así, bienvenido a la rumia mental o dicho de otro modo, al arte de comerse la cabeza sin ningún sentido. Nos estrujamos la sesera para aprender, para planificar el futuro o para no volver a cometer errores. Hasta aquí todo bien. El problema surge cuando confundimos ocuparse con preocuparse. Lo primero es necesario y gracias a ello, hemos conseguido evolucionar como especie. Sin embargo, la preocupación constante, la rumia mental, no solo no ayuda, sino que nos debilita por dentro. Nos hace claramente infelices, porque ¿quién podría sentirse bien con alguien recordándole todo el rato que se ha equivocado, que es un inútil, que mira lo que el otro ha pensado de ti, etc., etc.? El problema es que ese “alguien” está en nuestra cabeza y no siempre es fácil darle esquinazo. Así que seamos prácticos. Asumamos que tenemos esta “habilidad” de auto amargarnos y busquemos algunas claves que nos alivien para llevarnos un poco mejor con nosotros mismos.

1. Contempla las emociones, no te embarres en ellas

Una cosa es sentirse mal por haberse equivocado y otra es regodearse en el lodo del error. O pensar que algo puede ir mal a estar agobiado por un futuro que no sabemos si va a existir. ¿Solución? Volver al momento presente. ¿Cómo? Con el cuerpo, el mejor de los presentes que hay.

Cuando uno se concentra en la respiración, en bailar, en el deporte… en todas las sensaciones corporales posibles deja la cabeza de dar vueltas por el pasado y por el futuro. El motivo es fácil: el cuerpo está solo en el presente. Cuando nos fijamos en lo que hay en el presente no hay miedo ni estrés. Por eso, una de las técnicas que más éxito está teniendo en los últimos tiempos es el mindfulness, del que ya hemos hablado, y que consigue reducir la rumia mental en un 30 por ciento y el malestar en un 35 por ciento después de ocho semanas de entrenamiento, según la investigación realizada por Andrés Martín Asuero y que recoge en su libro  Plena mente o el arte de estar presente.

Ahora bien, la contemplación de las emociones requiere entrenamiento y es la mejor alternativa, pero si te cuesta, busca otros cortafuegos, como pensar en tu respiración, hacer trabajos manuales que te distraigan poniendo la atención en ellos (claro, no consiste en construir aviones o tejer punto y seguir con la cabeza dándole vueltas), hacer deporte y centrarte en los pasos que das y toda aquella actividad que te requiera movimiento y que te haga estar en el presente.

2. Tranquilízate. Nuestra cabeza suele agrandar los errores

Solemos agrandar el impacto de lo que hemos hecho a otros (no todo el mundo, de acuerdo. Hay gente profundamente narcisista, pero son la minoría). Nos repetimos mil veces lo mal que hemos quedado en un momento dado delante de la gente y nos olvidamos que el resto tienen la misma habilidad de torturarse a sí mismos, por lo que van a dedicar un tiempo maravilloso en recordarse sus propios errores y no tanto criticar los nuestros. Además, la memoria es selectiva. Recordamos aquello que queremos recordar. Y mientras tú lo puedes ver muy oscuro, el resto lo puede recordar como gris. Por ello, ante un error del pasado, por ejemplo, acéptalo (no te pelees en justificarte, que eso crea más rumia mental), saca aprendizajes y no magnifiques lo que los demás han pensado de ti. Muy probablemente estés equivocado.

3. Deja la bola de cristal

Atención al dato: se estima que el 92 por ciento de nuestros miedos son inventados, como recogí en el libro de No Miedo. Cuando pensamos en el futuro subestimamos nuestras capacidades de rehacernos de los posibles golpes. Por eso, nos llenamos de miedos, que no son otra cosa que rumia mental. Por ello, confía más en ti y ten previsto otras alternativas ante un error posible. Si has salido en el pasado de momentos difíciles, ¿quién te dice que no lo vas a lograr en el futuro? Así que deja la bola de cristal que solo ve cosas oscuras y vuelve al presente y a tus posibilidades reales.

4. Crea un espacio amable dentro de ti

Y por último, trátate un poco mejor. Sé consciente cuando te dices perlas tipo “mira que soy idiota” o cosas así (o peores) y no consientas que nadie ni tú mismo te trate mal. No lo necesitas para mejorar. Presta atención y siente un poco de compasión por ti mismo. Al fin y al cabo, todos somos humanos, que no superman ni superwoman.

PILAR JERICÓ

A contagiarse del buen espíritu

Que nada ni nadie te borre la sonrisa.

¿Qué no hacer cuando estás decaído?

Muchas veces cuando uno está decaído piensa: qué debe hacer, hacia dónde tirar, cómo salir del malestar. Lo cierto es que cuando estamos mal siempre habrá alguien que nos ofrezca soluciones o nos diga que hacer. Siempre enfocaremos a ello nuestras energías. Pero lo cierto es que puede ser más simple empezar por otro lado, por ejemplo por no empeorar las cosas. Es mucho más importante en un primer momento saber que NO hacer cuando uno está mal para no empeorar la situación y una vez establecido esto trabajar en una solución.

Puede parecer un tanto extraño pero con un par de ejemplos veremos su utilidad:

Nuestra pareja nos dice que quiere tomarse un tiempo, nos sentimos enfadados, heridos, traicionados. Aquí uno dejándose llevar por sus emociones puede pegarse una borrachera y acabar enviándole mensajes al ex que no hagan más que reforzar la idea de que debe alejarse, o podemos acostarnos con otra persona y que luego el que nos había dejado quiera volver y nosotros hayamos acabado con esa posibilidad, a veces lo que hacemos es hablar mal de el/ella a sus amistades consiguiendo solo que el otro haga lo mismo. Como veis esto son ejemplos de cosas que NO hay que hacer pues solo empeoran la situación y para nada nos harán sentir mejor.

¿Por qué pensar solo en lo que debo hacer es negativo?

Porque perdemos de vista otros objetivos. El malestar puede ser causado por algo modificable, pero cuando no es modificable muchas veces en lugar de hacer algo para solucionarlo lo único que podremos hacer es buscar la forma de no empeorarlo, ya solo darnos cuenta de ello puede ahorrarnos muchos problemas.

¿Qué es lo que debo evitar?

Independientemente del tipo de malestar que sientas y la causa siempre hay unos consejos útiles…

• No tomes NUNCA decisiones en caliente, si estas enfadado, ansioso, agresivo, o en cualquier estado emocional agudo que implique mucha activación evita cualquier clase de decisión importante, porque no será lógica, además es casi seguro que te arrepentirás después. Lo que debes hacer es si puedes tomar un descanso y retomar la toma de decisiones cuando estés más calmado.
• No busques camuflar tus emociones, tapar lo que sentimos no nos va a ayudar, ignorar nuestra reacción tampoco, es mucho mejor aceptarla y dejarla fluir (al menos durante un tiempo), bien sabido es que llorar no es malo. Y con esto podemos incluir que no es nada bueno tapar emociones con drogas, alcohol, o cualquier otra táctica que básicamente sea una estrategia de evitación.
• Si algo te da miedo no lo evites. Esto solo empeorará las cosas y tu malestar, puede que no sepas que hacer cuando estés en la situación, pero desde luego evitarla no la va a solucionar. Fuérzate a hacer aquello que te de miedo, verás cómo no era tan malo como pensabas.
• No le des vueltas a las cosas sin propósito. Hay dos tipos de problemas: Los que tienen solución y los que no. Si la tiene lo que tenemos que hacer es ocuparnos (que no preocuparnos) en encontrar la solución y aplicarla, si no la tiene no sirve de nada pensar pues ya sabemos que no tiene solución así que no nos torturemos encima.
• No ignores los sentimientos de los demás, probablemente te vayan a dar muchas pistas de cuál es el problema o qué camino seguir para solucionarlo.
• No dejes de lado tus obligaciones, rutinas y seres queridos, parece difícil cuando uno está mal, sí. Pero esta muy demostrado que dejar de lado todo esto inicia un empeoramiento de los problemas y del malestar bastante acusado. No dejes de salir o de hablar con la gente porque estés mal.
• No alejes a los que quieren ayudarte, no rechaces una mano amiga. Aprende a pedir ayuda cuando la necesites.
• No creas que tu opinión o punto de vista es el único, este error te puede costar muchas amistades.
• No involucres a personas externas en problemas que no les incumben, no mezcles lo personal con lo laboral.
• No hables más de la cuenta, lo que se contó en confidencia debe permanecer así, aunque ahora esa persona se haya portado mal o nos haya hecho daño.
• No pierdas tus valores, no hagas lo que los otros hicieron mal.
• Vengarse es tentador, pero poco reparador. No suele arreglar mucho…
• No te degrades llevado por tus emociones, procura conservar la educación, no insultar ni menospreciar a los demás.
• No descuides tu cuerpo, con esto quiero decir que no dormir, no comer bien y no hacer ejercicio solo empeoraran nuestro estado general. Es un pez que se muerde.
• No esperes que el problema se resuelva solo o que otro lo resuelva por ti.
• No esperes milagros, se realista.
• No te mientas a ti mismo ni a los demás. Se sincero.
• No te presiones, cada persona necesita un límite de tiempo mayor o menor para solucionar sus problemas, date el tuyo. No seas impaciente.
• No te culpes. En lugar de culparte, aprende de la experiencia, reconoce tus errores, anótalos y procura no repetirlos, esto es más productivo que flagelarse con culpabilidad.
• No evites una disculpa cuando sepas que es necesaria.
• No te infravalores ni te menosprecies.
• No seas cabezota y orgulloso, eso no lleva a buen puerto.
• Ten criterio propio, los consejos de los demás son útiles pero también debes seguir tu propio criterio. No hagas ni pienses siempre lo que los demás te digan, porque solo tienen una parte parcial de la historia y también se pueden equivocar.
• No repitas la misma estrategia una y otra vez, si algo no ha funcionado prueba otra técnica. No conseguiremos resultados diferentes si no intentamos cosas diferentes.

Y después de esta larga lista de NO… Probablemente estés ya más cerca del SI. A veces hay ocasiones en las que es mejor no hacer que hacer.

MEDCIENCIA

Cómo encajar los golpes (en memoria de Bernabé Tierno)

Hace unos meses, fallecía el psicólogo y autor Bernabé Tierno. Tenía 75 años y había estado luchando contra un cáncer óseo y una metástasis de pulmón con la entereza y sabiduría que él mismo transmitía en sus obras.

De Bernabé Tierno nos llevamos sus más de 60 libros publicados, además de todas las conferencias y cursos que ha impartido. Por todo lo que me ha aportado a nivel profesional y personal, hoy redacto este artículo en forma de homenaje a uno de los psicólogos más prestigiosos de España.

Recuerdo Karate Mental como uno de los libros que más me han influido y por lo tanto, del que voy a hablar ahora. Cuando lo leí, me sorprendió el darme cuenta de la capacidad que tenemos los seres humanos para controlar nuestra propia mente, y en consecuencia, para controlar nuestras reacciones, nuestras emociones. Nos creemos que estamos a merced de lo externo: de la pareja, de los compañeros del instituto, de la familia, del jefe…y en realidad, somos esclavos de ellos porque nosotros mismos decidimos serlo.

Bernabé nos enseña en esta obra el poder de la inteligencia emocional, y especialmente, el de las palabras para cambiar casi cualquier circunstancia problemática.

Para ello se inspira en la sabiduría y filosofía oriental, transmitiendo que con la prudencia, la paz y la paciencia se consiguen muchas más victorias que con la fuerza o la visceralidad y que es el amor y el positivismo el motor del cambio.

Se ha demostrado científicamente que una palabra tóxica, una mala noticia o un lenguaje negativo pueden producir tanto daño como una agresión física, y al contrario, palabras positivas y tónicas pueden funcionar como un bálsamo. El problema es que en nuestra sociedad, cada vez más, estamos rodeados de gente tóxica, de estrés y dolor, provocado, en su mayoría, por nosotros mismos. Por ello es tan importante convertirse en un karateca mental.

Ser un karateca mental consiste en aprender a ser como una roca, de manera que seamos conscientes de que está en nosotros la llave para que la toxicidad nos afecte o no. Está claro que no podemos controlar los pensamientos ni las acciones de los demás, pero por supuesto que podemos controlarnos a nosotros mismos.

La clave está en desarmar a la persona tóxica, esa persona infantil e inmadura que quiere proyectar en nosotros sus problemas y su amargura. Bernabé nos enseña que tenemos un poderoso antídoto para actuar ante estas personas imposibles: demostrarles que no tienen poder alguno sobre nosotros, que no van a controlar nuestros sentimientos ni nuestra vida.

Si, por ejemplo, mi compañero de trabajo me quiere tocar las narices cada día y yo le demuestro que tiene el poder para hacerlo porque me enfado, me entristezco o me enervo a causa de su comportamiento hacia mí, lo que estoy haciendo es reforzar que vuelva a actuar de la misma forma conmigo, porque le estoy dando lo que quiere: las personas amargadas y tóxicas necesitan que los demás estén también mal.

“El brillo que generas molesta a los que viven en la oscuridad”

Bernabé hace hincapié en la gestión emocional como clave del crecimiento personal. Desde el sosiego, la calma y la paz, se consigue casi todo y es desde el estrés y la impulsividad donde se quiebran los proyectos, las relaciones con los demás y nuestra propia salud mental. Dejemos de autoboicotearnos.

Es, por lo tanto, muy importante aprender a ser emocionalmente inteligentes, abandonar las formas primarias y viscerales que no solucionan nada, si no que causan aún más problemas, y sustituirlas por la empatía, la comprensión y la dulzura. Con la práctica, nada ni nadie tendrá el poder de perturbarte ni de hacerte entrar en cólera. Serás dueño de ti mismo, sin depender de los pensamientos ni las palabras del adversario.

El concepto que debemos tener muy claro es “yo gano-tu ganas”. No se trata de enfrascarse en competiciones imaginarias, ni en vencer a nadie. Consiste en aceptar al otro como una persona válida que tiene sus propias convicciones y creencias y que, aunque no las compartamos, podemos entenderlo y negociar.

Si estamos seguros de nosotros mismos, sabremos reconocer cuando el otro tiene razón, sabremos aceptar que cometemos errores y que esto no es ningún problema pues es el camino al aprendizaje y sabremos abordar cada problema con calma y tranquilidad, sin perder nunca el control. Sorprendentemente, con esta actitud, ganaremos más amor, empatía y comprensión por parte de los demás.

¿Conformismo? Nada de esto. Un buen karateca mental tiene muy claro lo que quiere y desea, es firme en sus convicciones pero también sabe ponerse en el lugar del otro y es suave en las formas. Practica la “ley de lo opuesto”, es decir, ante la furia y la ira del contrario, aplica lo opuesto: un rostro sereno, modales correctos y mirada firme. Nuestra paz interior es tan importante que no podemos perderla por las reacciones de otra persona, ¡no lo podemos permitir!

Si quieres ser un buen karateca mental y no dejarte atormentar por las bravuconadas y reacciones infantiles de otros, te recomiendo que leas este libro y practiques las ideas que en él se exponen. Quizás con esta filosofía te empiece a cambiar la vida como en su día me la cambió a mí.

Descanse en paz, maestro.

LA MENTE ES MARAVILLOSA

Vencer el victimismo

¿Eres adicto a quejarte? Aprende a vencer el victimismo.

¿TIENES UN AMIG@ QUE SE LAMENTA PORQUE TODO LE VA MAL?

¿TU PAREJA NO PARA DE QUEJARSE PORQUE NADIE LE ENTIENDE?

O ¿ES TU ABUELA LA QUE PROTESTA CONSTANTEMENTE POR LA INCOMPETENCIA DEL GOBIERNO?

¿Cómo saber si sufres de victimismo?
Antes de contarte mi historia, seguramente tú también te quejas de cosas. Resuelve este test de 10 preguntas para descubrir tu grado de victimismo.

• ¿te quejas por todo?
• ¿sientes que permanentemente tiene mala suerte?
• ¿culpas a los que le rodean de su infortunio?
• ¿tu discurso es negativo y/o derrotista?
• ¿trasladas la responsabilidad de lo que pasa en tu vida a los demás?
• ¿utilizas a menudo tu drama como reclamo de la atención y compasión de los demás?
• ¿te encierras aún más en tu victimismo cuando los demás no te siguen el juego? ¿te sientes incomprendido?
• ¿te sientes rodeado de injusticias?
• ¿te ves incapaz de salir de la adversidad?
• y además ¿te muestras excesivamente nervioso, impaciente, protestón…?

Grado de Victimismo
Pues si a más de dos preguntas has contestado SÍ sin duda eres algo adicto, y si la respuesta positiva ha sido más de 6 preguntas estás en camino de que se convierta en un vicio.

Todo victimismo comienza con una queja, pero si no haces nada y dejas que se prolongue en el tiempo puedes convertirte en un quejica crónico.

Eres víctima o victimista
Pero ¿realmente eres víctima de las circunstancias que te rodean?

Leí una vez “las víctimas no suelen quejarse: están demasiado ocupadas curando sus heridas”

Ser víctima supone haber recibido un daño por una circunstancia ajena. En ese caso tu queja tiene sentido, pues parte del proceso consiste e expresar tu dolor para superarlo.

Pero no es objeto de esta entrada hablar de víctimas, sino del victimismo, que es esa conducta limitante asociada a un sentimiento de víctima.

Álvaro el victimista
Como te contaba al principio, yo mismo durante un periodo de mi vida no hacía otra cosa que lamentarme por mi trabajo.

¡Tenía infinidad de razones para quejarme!

• Asumía la carga de trabajo de tres personas
• No tenía apenas tiempo libre
• No podía disfrutar de amistades, aficiones, familia..
• Estaba permanentemente bajo una presión y tensión excesivas
• Como consecuencia, mi salud se había visto deteriorada en exceso

Y ¿qué es lo que hacía? Culpar a la empresa, quejarme por su falta de consideración con los trabajadores, por no poner recursos suficientes para que la carga de trabajo fuera la razonable.

Me sentía engañado, decepcionado y atrapado en esa situación. Era víctima de una gestión horrible.

La realidad era que estaba hiper-quemado con el trabajo, pero ¿qué hacía yo realmente por resolver esa situación?

NADA

¿qué esperaba, que la empresa cambiase? ¿que el proyecto se cancelase? ¿que el cliente se transformase?

Pues sí, se ve que era eso lo que esperaba. Y mientras tanto venga a quejarme y lamentarme.

Hasta que un día mi salud estaba tan perjudicada que tuve que ir al médico.

“Tú lo que tienes es un estrés que te lo pisas” me dijo… “tu cuerpo te está mandando mensajes, si no paras tú, lo hará él”.

Me quedaba claro, tenía que cambiar cosas, pero es que no tenía tiempo. Por no hablar de energía…

En realidad lo que me ocurría es que me resistía al cambio: obviamente para mí era mucho más cómodo que todo cambiase.

Bueno, es que si cambiaba mi jefe, mi empresa, mi cliente.. yo no tenía que cambiar y podía ser feliz.

Pues sí, eso habría sido ideal pero no sucedía. Ni iba a suceder nunca.

Lo que sí sucedía mientras esperaba “el milagro” era que mi estómago estaba tan fastidiado que no pasaban una semana sin que tuviera diarreas, que los ataques de pánico que sufría por el desmedido estrés eran cada vez más frecuentes y me producían hormigueos e insensibilidad en manos y piernas, y que mi carácter se me había amargado hasta ser una persona gris y con la que no me apetecería hoy tomarme un café.

Tenía la salud por los suelos.

Entonces tomé conciencia de una cosa importante: del significado de la palabra responsabilidad.

Si observas bien la palabra te darás cuenta en seguida de que responsabilidad etimológicamente viene de la habilidad de dar respuesta.

Ese significado lo tenía extraordinariamente asimilado en cuanto a mi trabajo. Era una máquina de resolver situaciones, de tomar decisiones inmediatas, pero estaba claro que me sentía totalmente incompetente para dar respuesta a los problemas de mi vida personal.

En una frase: era responsable con mi trabajo pero no lo era con mi vida.

Entonces recordé la charla con el médico y me dije: “tienes que cambiar” De hecho, había algo dentro de mí que llevaba tiempo diciéndolo, pero me negaba a escuchar esa voz.

Pero he de confesar que tenía miedos, y que me sentía responsable con mi equipo de trabajo. Por eso, a pesar de empezar a tenerlo claro, me costaba horrores llevar ese pensamiento a la acción así que decidí contratar a un coach.

Con él revisé mi situación y establecí objetivos personales con los que empecé a trabajar. Establecí mis prioridades: lo primero era sentirme mejor física y psíquicamente.

Para ello empecé a respetar mis tiempos de descanso, a salir a una hora prudencial para practicar yoga. Por fin estaba desarrollando esa habilidad de dar respuestas a lo que era importante en mi vida.

Me costó bastante cambiar mi conducta de “trabajador comprometido hasta la muerte con la empresa”. Al principio me sentía culpable. Me oía a mí mismo diciendo “debería de estar respondiendo esa carta” o  “tendría que llamar a fulano para ver cómo ha ido esto”

Entonces me acordé de la receta que me dio el médico. Además de  hacer deporte regularmente y cambiar de actitud me dijo que debía de tomar con regularidad “melasuda 600”*. Es verídico.

Tenía que tomarme aquella medicina para poner primero lo primero, que es el el primer hábito de la gente altamente efectiva según Stephen Covey.

Sin embargo, a pesar de todo, la situación no mejoró, yo mejoré pero poco, y finalmente sucedió algo que detonó la crónica de una muerte anunciada.

Entonces tomé la decisión más importante y de la que más satisfecho me siento en mi vida:

presenté mi carta de dimisión.

Lo que hice para vencer el victimismo
Si lees con detenimiento mi relato anterior apreciarás la secuencia que fue sucediéndose para llegar a la decisión de dejar mi empresa.

1. Acepté que la situación de mi entorno no iba a cambiar, y por tanto me correspondía a mi hacerlo.
2. Tomé conciencia de que yo era responsable de lo que sucedía y de que estaba creando la situación con mi conducta limitante: el quejica.
3. Primera elección: ¿cambiar de actitud o cambiar de trabajo? Aún no estaba preparado para dar el salto al vacío. Decidí por tanto cambiar de actitud.
4. Superé la resistencia a ese cambio de actitud tomando “melasuda 600” (según prescripción médica ;) )
5. Para consolidar ese cambio de actitud canalicé mis emociones de un modo diferente a la queja: haciendo yoga regularmente
6. Tomé la responsabilidad en mi vida. Modifiqué una creencia limitante: “yo soy responsable del proyecto” por una creencia potenciadora “el proyecto es trabajo y yo soy responsable de mi vida”
7. Busqué alternativas a mi situación: preparé el plan B
8. Sopesé el riesgo y me enfrenté al miedo al cambio
9. Tomé una elección: cambiar.

Por supuesto cada uno tiene sus circunstancias, y las dificultades son diferentes en cada caso, pero si un cambio te llama durante mucho tiempo en tu vida debes de empezar hacerle caso.

Supongo que a alguno después de leer todo esto estará pensando: “tú lo ves muy fácil”, “no es tan sencillo”… No lo tendré en cuenta, sé que es tu ego el que habla: utilizará todas las artimañas que pueda para encontrar excusas para quedarte como estás.

No obstante si deseas hacerlo tienes a tu disposición el campo de comentarios para expresarte.

Un breve cuento para finalizar
Un hombre entró en una ferretería. Junto al mostrador había un perro tumbado que lloriqueaba de vez en cuando.

El hombre le preguntó al tendero:

-¿Qué es lo que le pasa al perro que anda quejándose?
-Nada que está echado sobre un clavo y le duele al moverse…
-Y ¿por qué no lo suelta para que pueda ponerse en otro sitio?
-El perro no tiene correa señor… – Respondió el tendero
-Y entonces ¿por qué no se mueve de ahí?
-Pues yo creo que, le molesta lo suficiente como para quejarse pero no lo necesario como para cambiar de lugar.

La pregunta inevitable es…

¿VAS A SEGUIR QUEJÁNDOTE O VAS A COGER LAS RIENDAS DE TU VIDA PARA AFRONTAR EL CAMBIO QUE NECESITAS DE UNA VEZ POR TODAS?

Álvaro López

AUTORREALIZARTE

Optimismo inteligente

Un optimista ve una oportunidad en toda calamidad; un pesimista ve una calamidad en toda oportunidad.
Benjamín Franklin.

Martin Seligman y la psicología positiva nos han enseñado la importancia de vivir la vida con optimismo.

El optimismo se define como la predisposición a entender y a analizar la realidad desde su aspecto más positivo.

Optimismo inteligente, una habilidad que puede entrenarse

Ser optimista te ayuda a avanzar y a no quedarte estancado ante las dificultades, inseguridades o miedos, a salir de tu zona de confort, a ser valiente y decidido.

El optimismo te permite pensar con ilusión y esperanza, lo que hace que trabajes en el presente más convencido y con fuerza. Siendo optimista te centras en las soluciones y perseveras.

El optimista es, en realidad, una persona realista, pues tiene más en cuenta los aspectos negativos que los pesimistas los positivos. Ser optimista no es pasar de lo negativo.

Conviértete en optimista
Dado que nuestra esperanza de vida aumenta, hay que poner vida a los años. No te quedes con el “yo soy así”.

Heredamos el estado de ánimo de los padres. Entre el 25% y 50% de la habilidad para ser feliz está escrita en los genes, pero el resto es nuestra tarea; ahí está nuestro margen de maniobra.

Nuestro cerebro es plástico y podemos reeducarle en pensamientos positivos. Es cuestión de tiempo, y créenos: lo agradecerás.

Los pesimistas se escudan en frases como “no soy pesimista, soy realista” o “un optimista es un pesimista mal informado”. Por ellas mismas, estas frases condicionan la forma de pensar.

Toma conciencia de que las percepciones son subjetivas. Como ejemplo, la famosa botella medio llena o medio vacía. Somos nosotros quienes moldeamos la perspectiva de las cosas.

La educación y las malas costumbres convierten en hábito un lenguaje basado en la duda, el temor o en la inseguridad.

Tu pesimismo en ocasiones te ha traído beneficios. El victimismo provoca que los demás estén pendientes de ti, lo que refuerza la idea de que dar pena y compadecerse de uno mismo atrae a las personas.

Pero todo lo contrario: lo que ocurre es que las alejas de ti. La gente quiere gente alegre y positiva que contagie emociones que les movilicen a vivir mejor.

Pensamiento, emoción y conducta
Somos pensamiento, emoción y conducta, y cada variable influye en las otras. Sólo es cuestión de romper el círculo por donde más fácil te parezca.

Por tu mente, según la emoción, aparecen pensamientos que van adornando esa emoción: pensamientos de frustración (“es que no me sale nunca”), de inseguridad (“yo no sé si seré capaz”), de temor (“y si por eso no me dan más posibilidades”, “siempre…”, “nunca...”)…

EL PORTAL DEL HOMBRE

Seis preguntas para darle sentido a la vida

Seguramente te has puesto a pensar más de una vez, ¿Cuál es el sentido de vivir? Si bien se dice que todavía no existe una respuesta que satisfaga las exigencias de todos los seres humanos en relación a este asunto, podemos al menos encontrarle “el punto” a la vida y aprender a disfrutar de este maravilloso presente que recibimos a diario.


Para ello se han armado una serie de consultas o reflexiones. Gracias a estas preguntas, podremos reflexionar de forma más concreta sobre las razones por las cuales vivimos cada día.

En primer lugar, ¿Por qué o por quién estarías dispuesto a cualquier sufrimiento? Es decir, aquellas personas, cosas o ideales por los cuales no te importaría sacrificarte. Y eso no significa morir (porque estamos buscando el sentido de la vida), sino dejarlo todo, luchar de verdad, sin importar las consecuencias. Pueden ser tus hijos, tu familia, tu religión o tus ideologías.

La segunda pregunta que puedes responder para encontrarle el sentido a la vida es: ¿Cómo te imaginas dentro de cinco años?

Pensar en el futuro es una excelente manera de darnos cuenta de que vale la pena estar vivo. Además, solemos estar tan sumergidos en nuestros problemas actuales que no nos damos cuenta de que el futuro está allí, esperándonos.

Recuerda que los hábitos que tienes hoy son los que decidirán tu mañana. Haz todo el esfuerzo posible e pregúntate qué será de ti dentro de cinco años. ¿Estarás trabajando en el mismo sitio? ¿Tu familia será más grande? ¿Dónde vivirás? ¿Habrás cumplido tus sueños? Si no sabes hacia donde te diriges, no llegarás nunca a destino.

En tercer lugar, es bueno que analices: ¿Qué harías si no sintieras miedo?

Ese sentimiento que nos paraliza y no nos permite avanzar es lo que nos aleja también de encontrarle sentido a la vida. Estar mucho tiempo en la llamada “zona de confort” (donde no estamos a gusto pero no hacemos nada para salir de ella) puede demostrar nuestro temor. Muchas personas no llegan a ser lo que hubieran deseado porque temen dar el gran salto. Imagina que nada malo puede ocurrirte, entonces, ¿Qué harías?

De la mano de esa consulta es que surge la cuarta pregunta: ¿Qué harías si tuvieras la confianza de no fracasar? Muchas personas no se animan a innovar o a emprender porque consideran que fallarán en su cometido. Ésto puede ser por el miedo, pero también por los prejuicios que se tenemos como sociedad.

Por ejemplo, si nuestra familia no ve con buenos ojos que seamos actores o músicos, seguro no tendremos la confianza suficiente como para triunfar y ser famosos. Si quieres realmente saber cuál es el sentido de la vida, entonces, es tiempo de que elimines la palabra “fracaso” de tu vocabulario o de tu diccionario mental.

¿Sabías que la razón de vivir puede ser también el punto donde se une tu pasión y lo que el mundo necesita? De esta premisa es que surge la quinta pregunta: ¿Cuáles son tus mayores talentos?

No es preciso ser médico o ir de voluntario a un pueblo a miles de kilómetros de tu casa, puedes hacer algo por tu barrio o tu comunidad. Desde plantar un árbol a limpiar los parques los fines de semana. Si te gusta cantar, haz feliz a los niños de un hospital; si el baile es lo tuyo, organiza un espectáculo para los ancianos que viven en un geriátrico.

Justamente en relación a ello, ¿Qué trabajo harías una y otra vez sin cansarte, aunque no recibieras una paga? Antes que nada, ya sabemos que se necesita el dinero para pagar la comida, la renta o la hipoteca. Esta pregunta, aclaramos que esto se refiere a las actividades que te encantan hacer y que no te importaría no ganar un sueldo al hacerlas. Por ejemplo, ayudar en un comedor infantil. Quizás no lo hagas a diario, sino una vez por semana. Pero si aún así te sientes satisfecho, no es un trabajo.

Si te llena de orgullo y te “completa” quiere decir que eres bueno en esta tarea. Tal vez sea tiempo de dejar de hacer horas extras en la oficina para ganar un dinerillo extra y empezar a disfrutar de las cosas buenas que tiene la vida, como la sonrisa de un niño o un “gracias” junto a un gran abrazo.

¡Empieza a vivir si quieres conocer el sentido de la vida!

Y todas estas preguntas tendrán su respuesta.

LA MENTE ES MARAVILLOSA

En busca de la mujer impefecta

Dedica más tiempo a SER, no a HACER

La culpa

Asociamos la culpa con un sentimiento negativo, nos produce remordimientos, nos ancla en el pasado y no nos deja disfrutar de nuestro presente. Pero, ¿y si hubiera también un culpa sana? ¿Una culpa que nos permitiera ir hacia el futuro? Creo que es necesario poder diferenciar entre la culpa neurótica que nos ata a lo que ya pasó y la culpa sana que nos ayuda a seguir adelante. Nuestra cultura, nuestros valores, y nuestra sociedad ha tenido un papel muy importante en cómo entendemos la culpa hoy en día.

La culpa como concepto

Si buscamos culpa en el diccionario, nos salen cuatro entradas. La cuarta acepción del diccionario habla de la culpa como:.f. Psicol. Acción u omisión que provoca un sentimiento de responsabilidad por un daño causado. Por tanto, la culpa se entiende como algo que hemos hecho u no hemos hecho, que provoca un sentimiento de responsabilidad por ese daño. Sabemos que la culpa es un sentimiento aprendido a nivel social, aprendemos a experimentar culpa, a saber cuando hemos “pecado” si usamos términos más teológicos. Porque no podemos olvidar que nuestra educación judeo-cristiana, ha tenido también mucho que ver con cómo entendemos hoy en día, el sentimiento de culpa. La religión ejerce un papel importante, en el concepto de culpa tal como lo entendemos hoy en día.

La culpa se enseña, y es una manera de controlar nuestra manera de actuar, y la manera de hacer de los demás. Tiene un componente mental muy importante, me culpo o te culpo, por unas razones muy concretas. Y a la vez, tiene un componente emocional también fuerte. ( me siento furioso conmigo o contigo, o incluso con la situación).

Los ingredientes de la culpa

Las personas, cuando sentimos culpa, solemos tener unos ingredientes comunes que se repiten cuando aparece este sentimiento complejo.

1. Exigencia (hacia los demás o hacia nosotros mismos): Ejercemos el control, sintiendo la necesidad de comportarnos adecuadamente, o les exigimos a los demás que “paguen” el daño causado.

2. Rabia y enfado: Normalmente es un enfado, que no reconocemos, ni expresamos. En vez de eso, nos culpamos a nosotros para no expresarlo. O sino, culpamos a los demás, y de esa manera tapamos el enfado.

3. Tristeza: Hay tristeza en la medida que no han sucedido, las cosas como nos hubieran gustado, y porque cuando sentimos culpa, estamos más en el pasado que en el presente.

4. Sentimientos de superioridad o inferioridad: Cuando sentimos culpa, juzgamos a los demás o a nosotros mismos. Cuando nos creemos con el derecho, de poder influir en la vida de los otros, nos invade una sensación de superioridad. Cuando, nos juzgamos y nos machacamos a nosotros mismos, nos puede invadir una sensación de inferioridad.

5. Pensamientos repetitivos o rumiaciones

se gasta una importante cantidad de energía pensar de forma repetida en lo que ha sucedido.

La culpa neurótica

La culpa neurótica o poco sana, es aquella que surge cuando nos culpamos a nosotros mismos por todo, o culpamos al otro sistemáticamente. De pequeños, vamos tragando sin cuestionarnos, todo lo que nos dicen nuestros padres. Es entonces, cuando el niño incorpora normas y mandatos en la forma de relacionarse con el mundo, dándolas por buenas sin ponerlas en duda. Así es, que como el pensamiento de  “debes cuidar a tu madre” se instala. Y el adulto no se permite, cuestionarse esa idea.

Otro mecanismo habitual de la culpa neurótica es lo que se llama en terapia Gestalt, la retroflexión. Hacernos a nosotros mismos lo que le querríamos hacer a los demás. En la culpa, esto pasa con la rabia, con nuestro enfado. Nos culpamos a nosotros, en vez de mostrar el enfado que tenemos hacia los otros y pedir, lo que necesitamos de los demás. El hecho de culparnos en vez de expresar lo que sentimos hacia los otros, hace que muchas veces acabemos somatizando en nuestro cuerpo lo que nos pasa. (dolores de cabeza, de cuello, de espalda).

La culpa neurótica también surge cuando alguien nos culpa por como se siente y nosotros asumimos esa culpa. ( soy responsable de todo lo que pasa a mi alrededor ). Mucha gente ha aprendido a culpar a los demás por sus sentimientos en lugar de asumir la responsabilidad de sus propias emociones. Cuando aceptamos esta culpa, nos cargamos de mochilas que no son nuestro asunto, que no son nuestra responsabilidad.

Aunque a priori, la culpa parece una emoción difícil de digerir, también cumple una función, o un beneficio aunque parezca negativo. Algunos beneficios de la culpa pueden ser:

• Evitar conectar con el enfado: Mientras nos sentimos culpables, nos negamos la posibilidad de estar enfadados con los demás, y con nosotros mismos.
• Evitar el presente: Es una defensa, mientras estamos en la culpa, estamos en el pasado, y no afrontamos el presente. Nos sentimos seguros en esta sensación, aunque no resulte agradable.
• Obtenemos aceptación de los demás: Sentir culpa en nuestra sociedad es algo muy aceptado, y no está bien visto, no sentirla en ciertas ocasiones.
• Quedarnos en una zona segura: La culpa es una emoción conocida, y nos permite no sentir otras emociones.
• Lograr el perdón de la gente: existe la creencia a nivel de que si nos sentimos suficientemente culpables pagaremos “nuestros pecados”, y compensaremos nuestro mal comportamiento. Está en la base de las penitencias (sobre todo religiosas).
• Conseguir la compasión de los otros: Si damos pena, entonces, nos ponemos en un lugar de personas desvalidas y desprotegidas.

La culpa sana

A pesar de todos estos beneficios, como véis, no son del todo sanos para nosotros. ¿Qué sería entonces, una culpa sana? ¿A qué nos referimos?

La culpa sana es aquella que nos responsabiliza de lo que estamos haciendo, la que nos ayuda a ver y decidir, cuáles son los actos que hemos realizado y a la vez, poder observar nuestra responsabilidad y asumirla, no desde el machacarnos, sino desde el responsabilizarnos de nuestros actos. La culpa sana, nos responsabiliza, de nuestro presente, es en el aquí y ahora.  Si optamos por este tipo de culpa, es sanadora, porque juzga nuestros actos, no a nosotros mismos.

“La culpa sana, viene cuando el niño puede empezar a opinar diferente de sus padres, y convertirse en adulto”.

La culpa la vivimos desde nuestro niño interior, la responsabilidad es de nuestro adulto. Cuando el adulto es capaz de hacer su propia vida, y seguir su propio destino. El adulto también se pueda sentir un poco culpable, sigue su camino, y se atreve a opinar sus propias ideas, diferentes a las de sus padres. Y deja a sus padres con su propio destino, entonces pasa, de mirar constantemente a sus padres, para recibir su aprobación, a mirar lo que él realmente quiere.

Es así, cuando nos convertimos en culpables de hacer nuestra propia vida, y es una culpa sana, porque nos impulsa hacia el futuro.

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